Экс-футболист сборной Беларуси, и. о. главного тренера футбольного клуба «Крумкачы» Василий Хомутовский рассказал о работе команды в тренажерном зале. Любителям поиграть в футбол, а не смотреть его, лежа на диване, будет полезен этот материал.
Фото: Игорь Ткаченко
Нагрузки в тренажерке мы варьируем в зависимости от того, когда была сыграна игра и сколько осталось до следующего матча. Как правило, в первой после игры тренировке в зале мы делаем акцент на верхний плечевой пояс. Для этого очень важно иметь большой выбор тренажерных аппаратов.
Но это только первый день. В последующие дни нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, но меняется объем.
Чем ближе игра, тем больше идет уклон на «взрывную силу». Это вес: 30−40% от максимума и 10−12 повторений, либо время — до 20 секунд. Технику выполнения любителям подскажет инструктор в любом тренажерном зале.
Чтобы понять свой максимум, от которого отталкиваться, есть различные силовые тесты. Я использую «повторный максимум». Это менее травматичный и информативный тест.
Жим лежа: вес, который игрок может выжать 10 раз. Для примера возьмем 80 кг. Для жима лежа существует коэффициент 1,325 кг. Этот вес штанги надо умножить на коэффициент 1,325, и получится 106 кг.
Далее высчитываю процент нагрузки для тренировочного этапа по ходу сезона. Для приседаний коэффициент равен 1,41. Для тяги — 1,24.
Самое важное — правильно и гармонично распределить силовую работу в тренажерном зале на весь сезон.
Мой маленький совет любителям футбола: делайте акцент при работе в тренажерном зале на «взрывную силу» и упражнения на пресс и спину.
Мы с командой тренируемся в фитнесс-центре GoldenGym, где установлены тренажеры последнего поколения, которые дают возможность более точно распределять нагрузку и более вариативны.
Некоторые футболисты восстанавливаются после травм и повреждений, и у них ограничены нагрузки на некоторые группы мышц, а тренажерные аппараты позволяют варьировать нагрузки на другие группы мышц и быстрее вернуться в форму.
Советы по «прокачке» ягодиц от тренера «Крумкачоў» по физподготовке Юлии Скшинецкой
Приседания «Сумо»
Стиль сумо — это когда при приседе выставляют широкую постановку ног (ноги широко по сторонам) и разворачивают носки.
А еще лучше, если вы будете делать этот вариант только на какой-то возвышенности — платформе, скамьях. Увеличивается амплитуда движения, следовательно, упражнение становится гораздо эффективней, нежели когда вы просто стоите на полу.
Стиль сумо акцентированно нагружает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.
Становая тяга со штангой или гантелями
Упражнение — базовое, очень классное и мегаэффективное, направлено на проработку бицепса бедра. Это единственное акцентированное базовое упражнение на проработку задней поверхности бицепса бедра, а также ягодиц, также дополнительную нагрузку получает нижняя часть спины. Это упражнение делает переход с ног более выразительным.
Шагающие выпады с гантелями
Они идеальны для проработки ягодиц. Обязательно включайте какой-нибудь вид выпадов в каждую тренировку на нижнюю часть тела. Шагайте широко. Дополнительно напрягайте ягодицы.
Не заваливайте корпус вперед, попытайтесь коснуться коленом пола. Держать ягодицы в постоянном напряжении во время выполнения упражнений — это лучшее, что вы можете для них сделать.
Выполняя всевозможные отведения, подъемы таза, сгибания, ни на мгновение не давайте ягодицам расслабиться.